Die besten Workouts für Bauchmuskeln

Sind Sie frustriert darüber, dass Sie einfach keine perfekt gemeißelten Bauchmuskeln bekommen können? Das mag nicht viel Trost sein, aber Sie sind definitiv nicht allein in Ihrer misslichen Lage. Viele Menschen sind ständig frustriert von dieser hartnäckigen Fettpölsterchenschicht um ihren Bauch, die trotz aller Anstrengungen, die sie in ihre regelmäßige Trainingsroutine stecken, einfach nicht zu verschwinden scheint. Einige Leute haben sogar fast alle Arten von Workouts für Bauchmuskeln ohne Erfolg ausprobiert.

Viele Trainierende arbeiten sich erfolgreich auf ihr Idealgewicht herunter, müssen sich dann aber immer noch mit dem hartnäckigen Bauchfett auseinandersetzen. Infolgedessen gibt es diejenigen, die die Idee, jemals einen perfekten Satz Bauchmuskeln zu bekommen, tatsächlich aufgegeben haben. Aber bevor Sie sich entscheiden, Ihren Traumbauch aufzugeben, hier eine gute Nachricht, die Sie ermutigen könnte: Das Einzige, was zwischen Ihnen und Ihrem Traumbauch steht, sind Fehlinformationen.

Ja, ein flacher Bauch ist in Reichweite, aber nur, wenn Sie sich von den verbreiteten Missverständnissen rund um Bauchmuskeltraining lösen. Viele Menschen sind einfach frustriert, weil sie das Bauchmuskeltraining falsch angehen. Eines der häufigsten Missverständnisse, die Sie daran hindern, die perfekten Bauchmuskeln zu bekommen, ist der Glaube, dass das tägliche Ausführen unzähliger Sit-Ups Ihre Bauchmuskeln aus der Haut springen lässt. In Wahrheit ist dies nur eine reine Zeitverschwendung.

Ihre Bauchmuskeln sind wie jede andere Muskelgruppe in Ihrem Körper. Daher müssen Sie ihn genauso bearbeiten wie Ihre anderen Muskeln. Sie müssen Ihre Bauchmuskeln hart und direkt trainieren und zwischen den Sitzungen genügend Pausen einlegen. Eine gute Faustregel ist, nur dann ein weiteres Bauchmuskeltraining zu machen, wenn Ihre Bauchmuskeln nicht mehr von der vorherigen Sitzung schmerzen. Sie sollten auch daran denken, dass die effektivste Art, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, nicht nur eine gute Trainingsroutine, sondern auch einen guten Ernährungsplan beinhaltet.

Ernährung

Eines der wichtigsten Dinge, die Sie in Bezug auf die Entwicklung Ihrer Bauchmuskeln verstehen müssen, ist, dass Ihre Ernährung einen großen Einfluss darauf hat, wie Ihre Bauchmuskeln aussehen. Das bedeutet, dass Ihr Training keinen wirklichen Nutzen bringen kann, wenn Sie während des Trainings weiterhin schlechte Essgewohnheiten praktizieren. Ihre Bauchmuskeln werden vielleicht im Fitnessstudio aufgebaut, aber letztendlich werden sie in der Küche geformt.

Wie stellen Sie sicher, dass Ihr Bauch richtig geformt ist? Einfach ausgedrückt, müssen Sie ein tägliches Kaloriendefizit schaffen. Das bedeutet, dass Sie die Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen, reduzieren müssen. Natürlich müssen Sie dies schrittweise tun. Eine drastische Reduzierung der Kalorienzufuhr ist kontraproduktiv. Es wird dazu führen, dass Ihr Körper in einen Schockzustand gerät und Fette speichert, um sich vor dem Schock zu schützen, zu wenig Kalorien auf einmal zu bekommen.

Der beste und gesündeste Weg, die Kalorienzufuhr zu reduzieren, ist, es Stück für Stück zu tun. Du tust gut daran, ein Ernährungstagebuch zu führen und alles aufzuschreiben, was du isst. Zählen Sie die Kalorien, die Sie an dem Tag zu sich genommen haben, an dem Sie Ihr Ernährungstagebuch begonnen haben, und planen Sie dann die Mahlzeiten für den nächsten Tag so, dass Sie Ihre Aufnahme um, sagen wir, 50 Kalorien reduzieren.

Eine weitere ausgezeichnete Technik ist es, 5-6 kleine Mahlzeiten statt drei großer Mahlzeiten an einem Tag zu essen. Dies wird dazu beitragen, dass Sie keine Hungerattacken verspüren und zwischen den Mahlzeiten fetthaltige Snacks zu sich nehmen. Das ideale Verhältnis für jede Ihrer Mahlzeiten ist ein Teil Fett, zwei Teile Protein und drei Teile Kohlenhydrate. Dies ist jedoch keine strenge Richtlinie und Sie können sie ein wenig variieren. Zum Beispiel ist es ratsam, nach dem Sport mehr Eiweiß und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Vergessen Sie schließlich nie, Ihre Ernährung mit einer täglichen Dosis Multivitamine zu ergänzen.

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Übung

Nachdem Sie nun eine Vorstellung davon haben, wie Sie Ihre Essgewohnheiten anpassen können, um die Entwicklung der Bauchmuskeln zu fördern, besteht der nächste Schritt darin, zu lernen, wie Sie die Bauchmuskeln richtig trainieren. Viele Menschen sind sich nicht ganz sicher, ob ein Training mit niedriger Intensität und vielen Wiederholungen das Beste für die Bauchmuskeln ist oder ob ein Programm mit hoher Intensität und niedrigen Wiederholungen viel besser wäre. Der beste Weg, um die Antwort auf diese Frage zu erhalten, besteht darin, ein besseres Verständnis über Ihre Bauchmuskeln zu erlangen.

Genau wie Ihre Waden bestehen die Bauchmuskeln aus Muskelfasern, die für Ausdauer gebaut sind. Denken Sie darüber nach: Ihre Bauchmuskeln unterstützen Ihren Körper beim Gehen und Sie wissen bereits, dass ein halbwegs gesunder Mensch lange ohne Ermüdung gehen kann. Das bedeutet, dass die Bauchmuskeln eher für ausdauernde Tätigkeiten gemacht sind als für kurze und schnelle Bewegungen. Vor diesem Hintergrund kann man mit Sicherheit sagen, dass ein starker Widerstand erforderlich ist, um die Bauchmuskeln richtig zu trainieren.

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Eine gute Trainingsroutine würde eine Aufwärmsitzung mit zwei Sätzen Sit-Ups beinhalten, gefolgt von fünf weiteren Sätzen, diesmal mit Gewichten. Es ist am besten, das Gewicht mit jedem Satz schrittweise zu erhöhen und so eine Pyramidenroutine zu bilden. Achten Sie darauf, Ihre Bauchmuskeln zu dehnen und die gewichteten Sätze auf weniger als 25 Wiederholungen zu beschränken. Um maximale Ergebnisse aus Ihrem Bauchmuskeltraining zu erzielen, ist es am besten, zuerst an Ihren schrägen Bauchmuskeln zu arbeiten, bevor Sie Ihre unteren Bauchmuskeln und schließlich Ihre oberen Bauchmuskeln trainieren. Hier sind die besten Übungen, die Sie zu diesem Zweck durchführen können:

Die Schrägen

1. Seitenbeuge mit Kurzhantel

Diese Übung ist eine der besten, um Ihre schrägen Bauchmuskeln zu stärken, solange sie mit einer guten Technik durchgeführt wird. Dies ist einfach deshalb wichtig, weil viele unserer alltäglichen Aktivitäten mit erheblichen Verdrehungen und seitlichen Beugungen verbunden sind. Was Sie bei dieser Übung beachten sollten, ist, dass die Qualität Ihrer Bewegung viel wichtiger ist als die Menge an Gewicht, die Sie verwenden. Tatsächlich ist es am besten, moderate bis leichte Gewichte in Verbindung mit langsamen und kontrollierten Bewegungen zu verwenden, um schnell Kraft aufzubauen und gleichzeitig Verletzungen zu vermeiden.

Stellen Sie sich zu Beginn der Übung schulterbreit auf die Füße. Beugen Sie Ihre Knie leicht und fassen Sie eine Hantel in Ihrer rechten Hand, wobei Ihre Handfläche zu Ihrem Körper zeigt, und legen Sie dann Ihre linke Hand auf Ihre Taille. Beugen Sie sich langsam von der Hüfte nach rechts und bringen Sie sich dann wieder nach oben. Beugen Sie sich nun auf die gleiche Weise langsam nach links und bringen Sie sich dann wieder nach oben. Achte darauf, dass dein rechter Arm während der gesamten Bewegung gerade bleibt. Vervollständigen Sie Ihre Wiederholungen und wiederholen Sie die Übung dann mit der Hantel in der linken Hand.

2. Hängendes Knieheben zur Seite

Diese Übung ist perfekt, um nicht nur Ihre schrägen Bauchmuskeln, sondern auch Ihre unteren Bauchmuskeln zu trainieren. Das Beste ist, dass Sie dafür keine spezielle Ausrüstung finden müssen. Sie können an allem hängen, was Ihr Gewicht über einen längeren Zeitraum halten kann. Die meisten Menschen entscheiden sich zu diesem Zweck für eine Klimmzugstange. Führen Sie die Übung durch, indem Sie sich mit etwas mehr als schulterbreitem Abstand an der Stange aufhängen. Sobald deine Füße vom Boden abgehoben sind, ziehe deine Knie hoch und bringe sie dann quer zur linken Körperseite. Halten Sie für eine Sekunde inne und senken Sie dann langsam Ihre Knie wieder ab. Bringe deine Knie wieder nach oben, diesmal zur rechten Seite deines Körpers. Wenn Sie Ihre Knie dieses Mal wieder nach unten bringen, haben Sie eine Wiederholung abgeschlossen. Wiederholen Sie die Bewegung entsprechend Ihrer gewünschten Anzahl von Wiederholungen.

3. Schräge Crunches

Dies ist eine großartige Übung, um auf Ihre Fettpölsterchen abzuzielen. Außerdem bedeutet die Tatsache, dass Sie Rotation und Flexion der Wirbelsäule ausführen müssen, dass sowohl Ihre schrägen Bauchmuskeln als auch Ihre oberen Bauchmuskeln trainiert werden. So führst du diese Übung richtig aus:

Legen Sie sich auf den Rücken und kreuzen Sie dann Ihren linken Fuß über Ihrem rechten Knie, wobei Ihre Hände hinter Ihrem Kopf positioniert sind. Heben Sie Ihre Schultern vom Boden und krümmen Sie dann Ihren Oberkörper in Richtung Ihres linken Knies. Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken auf den Boden gedrückt bleibt. Spannen Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln und oberen Bauchmuskeln so hart wie möglich an der Spitze der Bewegung an und widerstehen Sie dann auf Ihrem Rücken nach unten. Machen Sie 12-16 Wiederholungen und wechseln Sie dann auf die andere Seite.

Die Abs

1. Ab Crunch-Maschine

Dies ist eines der wenigen Male, in denen wir eine Maschinenübung für Ihre Bauchmuskeln empfehlen. Nehmen Sie zu Beginn der Übung einen leichten Widerstand auf und setzen Sie sich dann mit den Füßen unter den Polstern auf die Bauchmaschine. Greifen Sie die oberen Griffe, während Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind und Ihr Trizeps auf den entsprechenden Pads ruht.

Heben Sie nun Ihre Beine langsam an, während Sie Ihren Oberkörper knirschen. Atme in der Ausgangsposition ein und atme aus, während du diese Bewegung ausführst. Achten Sie darauf, sich langsam und kontrolliert zu bewegen und konzentrieren Sie sich darauf, das Gewicht mit Ihren Bauchmuskeln zu bewegen, während Sie Ihre Beine und Füße entspannt halten. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung eine Sekunde lang inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Bei dieser Übung solltest du daran denken, dass zu viel Gewicht zu Verletzungen führen kann, also halte es leicht.

2. Weighted Decline Crunch

Dies ist eine weitere hervorragende Übung für Ihre Bauchmuskeln. Legen Sie sich für die Ausführung auf eine Bank für die Schrägbank und halten Sie Ihre Beine am oberen Ende fest. Halten Sie eine Hantel oder Hantelscheibe zwischen Ihren Händen und positionieren Sie sie direkt über Ihrer Brust. Rollen Sie langsam Ihre Schultern von der Bank, während Sie das Kreuz nach unten drücken. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln am oberen Ende der Bewegung an, während Sie ausatmen. Halten Sie die Kontraktion eine Sekunde lang und senken Sie dann langsam Ihre Schultern wieder ab. Denken Sie daran, Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung zu halten und vermeiden Sie es, Schwung zu verwenden, um Ihre Schultern anzuheben.

3. Beinzug-Crunch auf der Flachbank

Dies ist eine Variation der klassischen Beinzugübung. Es ist eine ausgezeichnete Wahl, um Ihre unteren Bauchmuskeln zu trainieren. Beginnen Sie die Übung, indem Sie sich auf eine flache Bank legen, wobei Ihre Beine an einem Ende hängen. Legen Sie Ihre Hände unter Ihren Hintern, wobei Ihre Handflächen zur Bank zeigen, und halten Sie dann Ihre Beine gerade. Beuge langsam deine Knie, während du deine Oberschenkel in Richtung deines Mittelteils ziehst. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung eine Sekunde lang inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Du kannst diese Übung auch mit einer Hantel machen, die du für zusätzlichen Widerstand zwischen deinen Knien hältst.

Um Ihre Bauchmuskeln richtig zu entwickeln, müssen Sie auch Cardio in Ihre Routine aufnehmen. Beginnen Sie Ihre Cardio-Übungen langsam und steigern Sie das Tempo dann allmählich. Es ist ratsam, jede Woche 2-4 Cardio-Einheiten zu machen, aber achte darauf, nie mehr als 45 Minuten pro Sitzung zu machen. Diese Übungen werden Ihnen helfen, etwa 200-400 Kalorien pro Tag und möglicherweise mehr als ein Pfund reines Fett pro Woche zu verbrennen.

Ergebniserwartung

Obwohl die oben genannten Ernährungstechniken und Trainingsrichtlinien Ihnen garantiert helfen werden, durchtrainierte Bauchmuskeln zu bekommen, können Sie natürlich nicht erwarten, dass Sie über Nacht Ergebnisse sehen. Wie bereits erwähnt, sind unrealistische Erwartungen die häufigsten Gründe, warum Menschen über ihre Bemühungen frustriert sind, einen perfekten Satz Bauchmuskeln zu bekommen. Konsistenz ist der Schlüssel zu einer erfolgreichen Ernährung und Workouts für Bauchmuskeln.

Eine andere Sache, an die Sie sich erinnern müssen, ist, dass manche Menschen einfach mit besseren genetischen Profilen gesegnet sind. Dies sind die Menschen, die sehr schnell überschüssiges Fett verlieren. Für die meisten Menschen ist der Fettabbau jedoch ein sehr langsamer Prozess. Bevor Sie also Ihre Trainings- und Ernährungsroutine aufgeben, sollten Sie sich zunächst überlegen, wie lange und wie hart Sie auf Ihr Ziel hingearbeitet haben. Wenn Sie nur zweimal pro Woche Cardio machen und oft bei Ihrer Ernährung schummeln, wie können Sie dann erwarten, dass Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen? Sie müssen sich wirklich Ihrer Routine widmen und in jedem Detail konsequent sein.

Ob Sie es glauben oder nicht, viele der Fitnessbegeisterten, die jetzt perfekte Figuren haben, haben in der gleichen Situation angefangen, in der Sie sich gerade befinden. Einige von ihnen haben auch eine Vielzahl von Übungsroutinen für das Abs Training ohne Erfolg ausprobiert. Aber sobald sie sich über den richtigen Weg zur Entwicklung der Bauchmuskeln informiert und sich dem Erreichen ihrer Fitnessziele verschrieben hatten, konnten sie sich endlich in die richtige Richtung bewegen. Mit der gleichen Hingabe und Konsequenz können Sie das auch.